تمرینات ثبات مرکزی

تمرینات ثبات مرکزی تمریناتی هستند که عضلات محور بدن را تقویت می کنند تا ستون فقرات ,لگن و تنه در طول حرکت ثابت و پایدار بمانند
این تمرینات فقط عضلات شکم را شامل نمی شوند بلکه عضلات عمیق پشت و لگن و حتی شانه هارا درگیر می کنند به زبان ساده اگه ستون بدنت محکم باشه قدرتت در هر حرکت بیشتر و ریسک آسیب کمتر است
{عملکرد عضلات مرکزی}
1)پشتیبانی ستون فقرات :جلوگیری از فشار بیش از حد روی مهره ها
2)انتقال نیرو بین بالا و پایین بدن:مثل وقتی اسکات یا پرس سینه میزنی
3)حفظ تعادل و هماهنگی حرکتی :مهم در ورزش های انفجاری و حرکات روزمره
4)پیشگیری از آسیب ها :مخصوصا در ناحیه کمر و لگن
{عضلات اصلی در ثبات مرکزی}
Rectus abdominis(شکم)=خم کردن تنه به جلو
obliques(پهلو)=چرخش و خم شدن جانبی
Transverse abdominis(عمقی شکم)= نگهداری ستون فقرات و فشار داخل شکمی
Erector spinae(پایین کمر)=نگهداری ستون فقرات صاف
Gluteus Medius and maximus(سرینی)= پایداری لگن و باسن
{انواع تمرینات ثبات مرکزی)
تمرینات ایزومتریک = Plank ,Dead Bug
تمرینات دینامیک = Mountain climbers, Bird dog, Glute bridge
(Posture)مزایا= بهبود تعادل و هماهنگی ,کاهش خطر آسیب کمر و لگن ,افزایش قدرت در تمرینات بدنسازی,تقویت عضلات عمیق و سطحی برای پشتیبانی از حرکات ترکیبی ,بهبود وضعیت بدن
نکات اجرای صحیح:تمرینات باید کنترل شده و آهسته انجام شوند و تمرکز روی کیفیت حرکت و تنفس باشد
برای مبتدیان 20-30 ثانیه پلانک 2-3 ست
برای پیشرفته ها:اضافه کردن ابزار یا زمان بیشتر
جایگاه تمرینات ثبات مرکزی در بدنسازی=قبل از تمرینات سنگین :به عنوان گرم کردن فعال
میانه تمرینات :برای فعال سازی عضلات عمقی
پس از تمرین:به عنوان تمرین تکمیلی و افزایش استقامت عضلات مرکزی